কিন্তু ঘুম বা ব্যায়াম কোনোটাই বড়ি আকারে আসে না। উভয়ের জন্য সময় প্রয়োজন, এমন কিছু যা প্রায়শই স্বল্প সরবরাহে থাকে।
কিছু মানুষের স্বাভাবিক শরীরের ঘড়ি — ক্রোনোটাইপ, যা কিছু লোককে রাতের পেঁচা এবং অন্যদের সকালের লার্ক করে — বা তাদের কাজের সময়সূচী তাদের তাড়াতাড়ি ঘুমাতে এবং দিনের কাজ শুরু করার আগে একটি ওয়ার্কআউটে ফিট করার জন্য যথেষ্ট তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে দেয়। ব্যায়াম, সর্বোপরি, প্রায়শই শরীর এবং মনকে জাগানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
কিন্তু যদি আপনার জন্য ব্যায়াম করার সবচেয়ে সহজ সময়টি হয় সন্ধ্যায়, তাহলে আপনি ভাবতে পারেন যে ব্যায়াম করা আপনার ঘুমকে নষ্ট করে দিতে পারে, আপনাকে সত্যিকারের বিশ্রামের রাতের জন্য খুব বেশি জাগিয়ে তুলতে পারে এবং পরের দিন আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তোলে।
সৌভাগ্যবশত, গবেষণা দেখায় যে যদিও সকালের ব্যায়ামের উপকারিতা রয়েছে, সন্ধ্যায় ব্যায়ামও উপকারী, এবং এটি আপনার ঘুমের ক্ষতি করে না।
কলম্বিয়ার পুষ্টি ওষুধের সহযোগী অধ্যাপক মারি-পিয়েরে সেন্ট-ওঞ্জ বলেছেন, “আপনি যদি এটি করার জন্য আপনার সময় বাছাই করতে সক্ষম হওয়ার বিলাসিতা থেকে থাকেন তবে এমন অনেক কারণ রয়েছে যে আপনি দিনের শুরুতে শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে চান” ইউনিভার্সিটি মেডিকেল সেন্টার এবং কলম্বিয়ার সেন্টার অফ এক্সিলেন্স ফর স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান রিসার্চের পরিচালক। সূর্যের আলোতে সকালের ব্যায়াম আপনার শরীরের ঘড়িকে সিঙ্ক্রোনাইজ করতে সাহায্য করতে পারে, এটি সকালে ঘুম থেকে উঠতে এবং রাতে ঘুমাতে যেতে সহজ করে তোলে। এবং প্রথমে একটি ওয়ার্কআউট করা আপনাকে ব্যস্ততা থাকলে পরে এটি এড়িয়ে যাওয়া থেকে বাধা দেয়।
কিন্তু যদি সকালের ব্যায়াম আপনার সময়সূচীর সাথে কাজ না করে, তবে কিছু সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা আপনার সেরা বাজি হতে পারে। “যেকোন শারীরিক কার্যকলাপ ভাল,” St-Onge বলেছেন।
আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউট এবং বিছানার মধ্যে নিজেকে একটু সময় দিতে সক্ষম হন তবে আপনি ব্যায়ামের সুবিধাগুলি পেতে পারেন — ভাল ঘুম সহ — এমনকি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের মাধ্যমেও। “এটি জৈবিক ছন্দে নেমে আসে; প্রত্যেকের পরিস্থিতি আলাদা,” মাইকেল রজার্স বলেছেন, মানব কর্মক্ষমতা অধ্যয়নের অধ্যাপক এবং কানসাসের উইচিটা স্টেট ইউনিভার্সিটির সেন্টার ফর ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি অ্যান্ড এজিং-এর গবেষণা পরিচালক।
সন্ধ্যায় ব্যায়াম এবং ঘুম নিয়ে গবেষণা করুন
ব্যায়াম হৃদস্পন্দন এবং শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে। ব্রেট ডোলেজালের ইউসি ফিট ডিজিটাল হেলথের ল্যাব কো-অর্ডিনেটর ট্রেন্ট ইয়ামামোটো বলেছেন যে, যখন এগুলো বেশি হয়, তখন মানুষ ঘুমায় না বলে একটা মতৈক্য আছে। ব্যায়াম ফিজিওলজি রিসার্চ ল্যাবরেটরি. এই কারণেই কিছু লোকের ধারণা রয়েছে যে তাদের সন্ধ্যায় কার্যকলাপ সীমিত করা উচিত। কিন্তু, তিনি বলেছেন, “সন্ধ্যার ব্যায়াম পছন্দ বা প্রয়োজনীয়তার বাইরে বেছে নেওয়া হোক না কেন, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে ব্যায়াম করা ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না।” কিছু ক্ষেত্রে, সন্ধ্যায় ব্যায়াম রাতে আরও গভীর ঘুমের সাথে যুক্ত হয়েছে।
এবং যখন সেখানে কিছু মিশ্র ফলাফল আছে, যেমন একটি 2019 গবেষণা যে উচ্চতর সন্ধ্যা মাত্রা পাওয়া গেছে ঘুম-সম্পর্কিত হরমোন মেলাটোনিন যারা বিকেলে কাজ করেছেন তাদের তুলনায় যারা সকালে কাজ করেছেন তাদের মধ্যে, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে সন্ধ্যায় ব্যায়াম মানুষের ঘুম খারাপ করে না।
এক গবেষণার 2018 পর্যালোচনা স্পোর্টস মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত সন্ধ্যায় ব্যায়াম এবং ঘুমের উপর সামগ্রিকভাবে দেখা গেছে যে, ব্যায়াম না করার সাথে তুলনা করলে, সন্ধ্যায় ব্যায়াম দ্রুত চোখের নড়াচড়ার ঘুম এবং পুনরুদ্ধারকারী গভীর ঘুমের সাথে বেশি সময় যুক্ত ছিল, উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়। পর্যালোচনায় অন্তত একটি গবেষণায় রাতে ঘুমের সময় শরীরের তাপমাত্রা বেশি হওয়া এবং কম কার্যকর ঘুমের সাথে সম্পর্কিত, যদিও পর্যালোচনা লেখকরা মনে করেন যে জোরদার ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে অন্তত এক ঘন্টা সময় আছে তা নিশ্চিত করা এই ধরণের এড়াতে সাহায্য করবে। নেতিবাচক প্রভাব.
অস্ট্রেলিয়ার বাইরে একটি ছোট 2019 গবেষণায় দেখা গেছে যে যুবকদের মধ্যে ঘুমের উপর কোন নেতিবাচক প্রভাব ছিল না যারা রাত 8:45 থেকে 9:30 টার মধ্যে মধ্যম-তীব্রতার বায়বীয় বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে নিযুক্ত ছিলেন এবং ঘুমানোর কমপক্ষে 90 মিনিট আগে শেষ করেছিলেন। তারা ঘুমাতে যাওয়ার সময় তাদের শরীরের তাপমাত্রা তাদের বেসলাইনে ফিরে এসেছিল। আরেকটি 2020 অধ্যয়ন 18 থেকে 45 বছর বয়সী 34 জন সুস্থ পুরুষ ও মহিলার দিকে তাকিয়ে যারা নিয়মিত কাজ করেছেন, ফিটনেস ট্র্যাকার ডেটার উপর ভিত্তি করে সকাল বা বিকেল এবং সন্ধ্যায় ব্যায়ামকারীদের মধ্যে ঘুমের মানের কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি। ওয়ার্কআউটের সময় ব্যায়ামের তীব্রতা ঘুমের গুণমানকেও প্রভাবিত করে না।
তবুও, বিশেষজ্ঞরা সতর্ক করেন যে দিনের বিভিন্ন সময়ে ব্যায়ামের প্রভাব বিভিন্ন মানুষের জন্য পরিবর্তিত হতে পারে এবং এই গবেষণার অনেকগুলি ছোট। “আমাদের এই বিষয়ে আরও অনেক ডেটা দরকার,” সেন্ট-ওঞ্জ বলেছেন। কিছু লোক দেখতে পারে যে তারা সন্ধ্যার কার্যকলাপের দ্বারা আরও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয়, সে বলে, এবং এইভাবে রাতের ব্যায়ামকে আরও সীমাবদ্ধ করা উচিত।
ব্যায়াম করার জন্য দিনের সেরা সময়?
বিভিন্ন গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে দিনের বিভিন্ন সময়ে ব্যায়ামের বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় প্রভাব থাকতে পারে, St-Onge বলেছেন।
এক 2023 অধ্যয়ন নেচার কমিউনিকেশনস জার্নালে প্রকাশিত ইউনাইটেড কিংডমের 92,000 জনেরও বেশি লোকের দিকে নজর দেওয়া হয়েছে এবং দেখা গেছে যে কোনও ব্যায়াম হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল, যারা মধ্যাহ্ন থেকে বিকাল বা সারা দিন ব্যায়াম করেছে (শুধুমাত্র এর পরিবর্তে সকাল বা সন্ধ্যা) কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য সবচেয়ে কম ঝুঁকি ছিল।
ক 2022 অধ্যয়ন ফ্রন্টিয়ার্স ইন ফিজিওলজি জার্নালে পুরুষ ও মহিলাদের ছোট দলে ব্যায়ামের সময় এবং যৌনতার দিকে নজর দেওয়া হয়েছে। এই সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা সকালে কাজ করেছেন তাদের পেটের চর্বি এবং রক্তচাপ সবচেয়ে বেশি হ্রাস পেয়েছে, যেখানে মহিলারা সন্ধ্যায় কাজ করেছেন তারা সবচেয়ে বেশি শক্তি অর্জন করেছেন। গবেষণার পুরুষরা যারা সন্ধ্যায় কাজ করেছিলেন তারা চর্বি পোড়া এবং রক্তচাপের জন্য সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেয়েছিলেন এবং তারা কম ক্লান্ত বোধ করেছিলেন।
কিন্তু যদিও এই ধরনের গবেষণা দিনের বিভিন্ন সময়ে ব্যায়াম করার কিছু তাত্ত্বিক সুবিধা সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, এটি মানুষের একটি ছোট গোষ্ঠীতে শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী প্রভাব দেখায়।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, সকাল বা সন্ধ্যায় ব্যায়ামের বিভিন্ন সুবিধা এত ছোট হতে চলেছে যে সেগুলি উল্লেখযোগ্য নয়, রজার্স বলেছেন। প্রশিক্ষকদের সাথে কাজ করা পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি একটি ভিন্ন গল্প যারা কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করার জন্য তাদের ওয়ার্কআউট এবং খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করতে পারে, তিনি বলেন, কিন্তু অন্যদের জন্য, দিনের যে কোনো সময় ব্যায়ামের সুবিধা পাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য একটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা হতে চলেছে।
সাধারণভাবে, এই গবেষকরা বলছেন, সন্ধ্যায় ব্যায়ামকারীদের ঘুমানোর অন্তত এক বা দুই ঘণ্টা আগে কার্যকলাপ গুটিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত যাতে শরীরকে শীতল হতে সময় দেওয়া যায় এবং হার্টকে সম্পূর্ণরূপে বিশ্রামে থাকা হার্টের হারে পুনরুদ্ধার করার সময় দেয়। St-Onge বলেছেন যদি সম্ভব হয় দুই থেকে তিন ঘণ্টা ভালো হতে পারে। কিছু লোকের জন্য, কম তীব্রতার সন্ধ্যায় ব্যায়াম যেমন একটি আবছা ঘরে হাঁটা বা যোগব্যায়াম সবচেয়ে উপকারী হতে পারে, খুব বেশি শারীরবৃত্তীয় চাপ সৃষ্টি না করে ব্যায়ামের কিছু সুবিধা প্রদান করে।
কিন্তু অন্য মূল বিষয় হল নিজেকে জানা। “যদি কারো ঘুমাতে অসুবিধা হয়, আমি বলব না যে রাতে একটি উজ্জ্বল জিমে বাস্কেটবল খেলতে যাওয়া উচিত,” St-Onge বলেছেন। তবে আপনি যদি রাতের খাবারের পরে দৌড়াতে বা ওজন তুলতে সক্ষম হন এবং আপনি এখনও ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এবং সকালে বিশ্রাম অনুভব করতে পারেন, “কোন সমস্যা নেই,” সে বলে।
কপিরাইট 2023, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports হল একটি স্বাধীন, অলাভজনক সংস্থা যা একটি ন্যায্য, নিরাপদ, এবং স্বাস্থ্যকর বিশ্ব তৈরি করতে ভোক্তাদের সাথে পাশাপাশি কাজ করে৷ CR পণ্য বা পরিষেবা অনুমোদন করে না এবং বিজ্ঞাপন গ্রহণ করে না। এ আরও পড়ুন ConsumerReports.org.
