Eating heart-healthy foods also helps lower your dementia risk

যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন আছে, “এমন অনেক তথ্য রয়েছে যা পরামর্শ দেয় যে ব্যায়াম এবং ডায়েট মস্তিষ্কের জন্য ভাল এবং জ্ঞানীয় পরিবর্তনগুলি প্রতিরোধ বা ধীর করতে সাহায্য করতে পারে”, জেফরি বার্নস বলেছেন, ইউনিভার্সিটি অফ কানসাস অ্যালঝাইমার ডিজিজ রিসার্চ সেন্টারের সহ-পরিচালক। ফেয়ারওয়ে।

এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন আপনার বয়স যাই হোক না কেন মস্তিষ্কের উপকার করতে পারে।

আপনি যদি ইতিমধ্যে এমনভাবে খাচ্ছেন যা আপনার হৃদয়কে রক্ষা করে — প্রচুর পরিমাণে গোটা শস্য, শাকসবজি এবং ফল, এবং সামান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সোডিয়াম এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত “জাঙ্ক” খাবার — ভাল খবর আছে: আপনি আপনার মস্তিষ্ককেও রক্ষা করছেন . একটি সুস্থ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম রক্তনালীগুলিকে খোলা রাখে, মস্তিষ্কে ভাল রক্ত ​​​​প্রবাহের অনুমতি দেয় এবং উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমায়।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে দুটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি – ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এবং মাইন্ড ডায়েট (নিউরোডিজেনারেটিভ বিলম্বের জন্য ভূমধ্যসাগরীয়-ড্যাশ হস্তক্ষেপ, মূলত দুটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনার সংমিশ্রণ) — জ্ঞানীয় হ্রাস বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে। উভয় ডায়েটই বেশিরভাগ উদ্ভিদজাত খাবার (ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি, বাদাম), জলপাই তেল, মাছ এবং হাঁস-মুরগি খাওয়ার উপর নির্ভর করে। উভয়ের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে MIND ডায়েটে নির্দিষ্ট ফল এবং শাকসবজির উপর জোর দেওয়া হয়, যেমন বেরি এবং শাক।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা সবচেয়ে ঘনিষ্ঠভাবে উভয় ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি যারা করেন না তাদের তুলনায় কম। উদাহরণস্বরূপ, ভূমধ্যসাগরীয় উপায়ে খাওয়া মানুষদের নয় বছরের মধ্যে ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি 23 শতাংশ কম ছিল বিএমসি মেডিসিনে এই বছর প্রকাশিত 60,000 টিরও বেশি পুরুষ ও মহিলাদের গবেষণা.

দ্য মূল মন খাদ্য গবেষণাশিকাগোর রাশ ইউনিভার্সিটির গবেষকদের দ্বারা 2015 সালে প্রকাশিত এবং এখনও চলছে, দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যারা ডায়েটের সাথে সবচেয়ে ঘনিষ্ঠভাবে মেনে চলে তাদের আলঝেইমার রোগ হওয়ার ঝুঁকি 53 শতাংশ কম ছিল। এমনকি যারা MIND ডায়েট মাঝারিভাবে অনুসরণ করেছেন তারা 35 শতাংশ ঝুঁকি হ্রাস করেছেন।

রাশ অ্যালঝাইমার ডিজিজ সেন্টারের সহকারী অধ্যাপক পূজা আগরওয়াল বলেন, “শুধুমাত্র একটি খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া জাদুকরীভাবে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করবে না।” “আমরা দেখতে পেয়েছি যে এটি এমন খাবারের সংমিশ্রণ যা সামগ্রিক মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের সাথে আরও বেশি যুক্ত।” তবুও, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের প্রেক্ষাপটে, আপনার প্লেটে নিয়মিত নিম্নলিখিতগুলি সহ আপনার মস্তিষ্ককে কিছু অতিরিক্ত সুরক্ষা দিতে পারে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি: অ্যাভোকাডো, জলপাই, বাদাম, বীজ এবং জলপাই তেলের মতো খাবারে পাওয়া মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগ এবং স্ট্রোক থেকে রক্ষা করে, উভয়ই আলঝেইমার রোগের ঝুঁকির কারণ। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া এক ধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, সেইসাথে আখরোট এবং চিয়া এবং শণের বীজ, মস্তিষ্কের বার্ধক্যকে ধীর করে দিতে পারে।

“কিছু গবেষণা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খাওয়া দেখায় [in food] শিকাগো মেডিসিন ইউনিভার্সিটির মেডিসিনের সহকারী অধ্যাপক লরেন জে গ্লিসন বলেছেন, বিটা-অ্যামাইলয়েডের নিম্ন স্তরে সাহায্য করতে পারে, একটি প্রোটিন যা আলঝেইমার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কে ক্ষতিকারক ক্লাম্প তৈরি করে।

বেরি: সমস্ত বেরিতে ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে, যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ। একটি বড় 2021 গবেষণা, নিউরোলজিতে প্রকাশিত, দেখা গেছে যে যারা কম ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ খাবার খেয়েছেন তাদের তুলনায় যারা ফ্ল্যাভোনয়েড সবচেয়ে বেশি গ্রহণ করেছেন তাদের জ্ঞানীয় কার্যকারিতা হ্রাস পাওয়ার সম্ভাবনা 19 শতাংশ কম। বিশেষ করে বেরিগুলি মস্তিষ্কের কোষগুলিকে ক্ষতিকারক অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে এবং স্মৃতিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে, গ্লিসন বলেছেন। (চা এবং ডার্ক চকোলেটেও ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে।)

শাক-সবজি: “সবুজ শাক সবজি হল পাওয়ার হাউস, পুষ্টি-ঘন খাবার,” আগরওয়াল বলেছেন। “তাদের ক্যারোটিনয়েড, ভিটামিন কে এবং ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে, যার মধ্যে প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।” আগরওয়ালের নেতৃত্বে আ সাম্প্রতিক মাইন্ড ডায়েট স্টাডি এতে দেখা গেছে যারা সপ্তাহে সাত বা তার বেশি শাক (আধা কাপ রান্না করা বা ১ কাপ কাঁচা) খেয়েছেন তাদের অ্যামাইলয়েড প্লেকের মাত্রা 19 বছরের কম বয়সী মানুষের মতোই ছিল।

মটরশুটি: লেবুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। প্রতি (রান্না) কাপে, মসুর ডাল 16 গ্রাম, ছোলা প্রায় 13 গ্রাম এবং কিডনি বিন 11 গ্রাম। (দৈনিক মূল্য 28 গ্রাম।) A 2022 আমেরিকান জার্নাল অফ মেডিসিনে বয়স্ক ব্যক্তিদের অধ্যয়ন দেখা গেছে যে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধির সাথে সাথে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা পরীক্ষায় স্কোরও এসেছে যা তথ্য প্রক্রিয়াকরণ, মনোযোগ এবং স্মৃতি পরিমাপ করেছে। (ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য হল ফাইবারের অন্যান্য ভাল উৎস।) “পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, যার সবই জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত,” গ্লিসন বলেছেন।

ফাইবার মস্তিষ্ককে অস্বাভাবিকভাবে সাহায্য করতে পারে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োমকে সমর্থন করে, ভাল ব্যাকটেরিয়া সংগ্রহ যা আপনার পাচনতন্ত্রে বাস করে। এই ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির যথেষ্ট পরিমাণে থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাদের কার্যকলাপ শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে যা মস্তিষ্ক সহ শরীরের বাকি অংশের সাথে যোগাযোগ করে। কিছু তথ্য দেখায় যে আল্জ্হেইমের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মাইক্রোবায়োম মেকআপ যাদের নেই তাদের তুলনায় আলাদা, বার্নস বলেছেন। গবেষকরা অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য রোগের কারণ বা ফলাফল কিনা তা খতিয়ে দেখছেন। যদি এটি একটি কারণ হয়, তাহলে আপনার মাইক্রোবায়োম পরিবর্তন করা উপকারী হতে পারে।

ডিম: কুসুম কোলিন সমৃদ্ধ, একটি পুষ্টি যা স্মৃতিশক্তি এবং মস্তিষ্কের অন্যান্য কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ক আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত প্রায় 500 জন পুরুষকে নিয়ে 2019 সালের গবেষণা, ফসফ্যাটিডাইলকোলিন নামক এক ধরণের কোলিন প্রতিদিন 50 মিলিগ্রাম গ্রহণের সাথে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি 10 শতাংশ হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। ডিম ছিল পুরুষদের ডায়েটে ফসফ্যাটিডিলকোলিনের প্রধান উৎস। একটি বড় ডিমে 168 মিলিগ্রাম কোলিন থাকে, যার প্রায় 70 শতাংশ ফসফ্যাটিডিলকোলিন।

যে খাবারগুলো মস্তিষ্কের জন্য ক্ষতিকর

আপনি জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যকে বাধা দেওয়ার জন্য দেখানো খাবারগুলিকে সীমিত করতেও নিশ্চিত হতে চান। এটি করার একটি উপায় হল পিছনে কাটা উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার. এগুলি এমন খাবার যেগুলিতে উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, ইমালসিফায়ার, রঙ, স্বাদ এবং প্রিজারভেটিভের মতো উপাদান রয়েছে বা যুক্ত শর্করা বা সোডিয়াম বেশি। সোডা, প্যাকেটজাত রুটি এবং বেকড পণ্য, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং ডেলি মাংস উদাহরণ।

উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে মাত্র 20 শতাংশ ক্যালোরি পাওয়া কম খাওয়ার তুলনায় জ্ঞানীয় হ্রাসের 28 শতাংশ দ্রুত হারের সাথে যুক্ত ছিল। এটি একটি আট বছর অনুযায়ী 35 থেকে 74 বছর বয়সী 10,000 টিরও বেশি পুরুষ ও মহিলার গবেষণা, 2023 সালে JAMA নিউরোলজিতে প্রকাশিত.

আরেকটি গবেষণা, নিউরোলজি জার্নালে প্রকাশিতদেখা গেছে যে 55 বছর বা তার বেশি বয়সের লোকেরা যারা একটি উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়েছিল তাদের ডিমেনশিয়া হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় 25 শতাংশ বেশি ছিল যারা এই খাবারগুলি অল্প খেয়েছিল তাদের তুলনায়।

তবে একটি ভাল খবরও ছিল: যারা 10 বছরের গবেষণায় তাদের উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার 10 শতাংশ কমিয়েছে তাদের ডিমেনশিয়া হওয়ার সম্ভাবনা 19 শতাংশ কম ছিল।

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনেক উপায়ে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, যার মধ্যে অন্তত ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো ডিমেনশিয়ার ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে। ক ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এনভায়রনমেন্টাল রিসার্চ অ্যান্ড পাবলিক হেলথ-এ প্রকাশিত 21 টি গবেষণার 2023 বিশ্লেষণ, উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ব্যায়াম (উভয় বায়বীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ) তাদের বর্তমান জ্ঞানীয় অবস্থা নির্বিশেষে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে। গবেষকরা অনুমান করেন যে শারীরিক কার্যকলাপ মস্তিষ্কে নতুন নিউরন এবং রক্তনালীগুলির বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং প্লাস্টিকতা উন্নত করে, মস্তিষ্কের পরিবর্তন এবং মানিয়ে নেওয়ার ক্ষমতা।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা 150 থেকে 300 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম – যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার – এক সপ্তাহ এবং দুই বা তার বেশি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশন পাওয়ার পরামর্শ দেয়।

“আন্দোলনের একটি নির্দিষ্ট ক্রম শেখার সাথে জড়িত ক্রিয়াকলাপগুলি হালকা জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতার ক্ষেত্রে ডিমেনশিয়ার অগ্রগতি ধীর করতে বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে,” গ্লিসন বলেছেন। ক এই অবস্থার সাথে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ছোট অধ্যয়ন, 2020 সালে আলঝেইমার ডিজিজ জার্নালে প্রকাশিত, দেখা গেছে যে যারা বায়বীয় নৃত্য কোরিওগ্রাফ করেছেন (12 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুবার এক ঘন্টা) তাদের মৌখিক স্বীকৃতি মেমরি যারা শারীরিক থেরাপি ব্যায়াম করেছেন তাদের চেয়ে বেশি উন্নতি করেছে। নাচ এবং তাই চি এর মতো ক্রিয়াকলাপগুলিও ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে, এমন একটি দক্ষতা যা বার্ধক্য এবং ডিমেনশিয়ার সূত্রপাতের সাথে হ্রাস পায়।

কপিরাইট 2023, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports হল একটি স্বাধীন, অলাভজনক সংস্থা যা একটি সুন্দর, নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর বিশ্ব তৈরি করতে ভোক্তাদের সাথে পাশাপাশি কাজ করে৷ CR পণ্য বা পরিষেবা অনুমোদন করে না এবং বিজ্ঞাপন গ্রহণ করে না। এ আরও পড়ুন ConsumerReports.org.